筋肉を効率よく増やす食事と筋トレ方法とは?90歳でも遅くない?

筋トレ法
脂肪つきやすく、筋肉なり難し・・・(少年老い易く学成り難しを勝手にアレンジ)と思うのは私だけでしょうか?

私自身、筋肉がなかなかつかなくて、脂肪はすぐついてしまって、現在、超緊急課題です。

丁度、ガッテンで筋肉を効率的にアップさせる食事法や筋トレの方法が紹介されて、自分にも直ぐに出来そうと思ったので、覚えのために書いておきたいと思います。

ガッテン流の筋肉アップ術は、インドの筋肉村の食事を参考にした効果的な食事法です。

筋肉を増やすことが、健康によいということはわかっているけれど、なかなか続けるのって難しいですよね。

でも、今回ガッテンで紹介されたガッテン流筋肉アップ術と筋トレの方法は、ぜひやってみたいと思えるものでした。

ガッテン流の筋肉アップ術! どんなものか簡単にまとめてみたので、参考になれば幸いです。

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筋肉を効率よくアップさせる食事法とは?

 

筋肉を増やせば、免疫力アップで病気予防、冷え性改善や認知症予防など、健康によい効果がいろいろ期待できます。

ガッテンで、筋肉を効率よく増やすことができる、とっておきの方法を教えてくれました!

その方法は???

と、いうことでインドの筋肉村のインド式筋肉アップ術が紹介されました。

私だけではないと思いますが、筋肉をつけなきゃいけないことは分かっていても、筋トレを続けることができません。

分かっていてもなかなか続けることって難しいですよね〜。

そこで、今回のガッテン流の筋肉アップ術です。

ガッテン流の筋肉を効率よく増やすことができる方法とは、なんと、運動直後にたんぱく質と糖質を摂ることでした。

糖質って太るイメージがあるため、驚きましたが、これはインドの筋肉村の方々の食事方法であり、日本の一流アスリートたちも実践している食事方法との事。

ぜひぜひ、続ける事が出来る適度な筋トレ方法と食事方法を身につけて、筋肉を効率よく増やして
健康になりたいですね。

では、番組で紹介された食事方法ですが、たんぱく質も糖質もどのくらいとればいいんのでしょう?

運動した後に、摂った方がよいたんぱく質と糖質の量は、以下の通りでした。

3分程度の筋トレの後、30分以内に摂るといい組み合わせ
 
 牛乳 200ml ➕ 以下のどれか1つ

・どら焼き 半分
・プリン(小さめのスイーツ)1個
・アイス  1/2カップ
・ジュース コップ1杯    

※砂糖にすると10〜15gくらいで、取りすぎないように注意してくださいね。

また、血糖値が気になるとか、あまり甘いものをとりたくない人は、昼食や夕食の前に筋トレを行う事で、食事の中の糖質が同じ役割をしてくれるそうです。

う〜ん。

何となくできそうかなあ、と思います。
 
でも、甘いもの食べ過ぎてしまいそうですね!

 
では、なぜ糖分をたんぱく質と一緒に摂る事が筋肉を2倍アップさせる事になるのか、おさらいしておきましょう。  

 

筋肉を効率よくアップさせる食事は取るタイミングも大事?

 

たんぱく質は、筋肉になる栄養素だと知られていますが、糖質が体内に入るとインスリンというホルモンが分泌されます。

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このインスリンというホルモンは、体内に入ってきた「糖」を体の中のいろいろな細胞に入れる働きがあります。

たんぱく質と糖分を一緒に摂ると、インスリンが筋肉に糖分を入りやすい状態にしてくれて、「糖」が筋肉に入る時に一緒に多量なたんぱく質も入っていくのだそう。

だから、運動直後にたんぱく質と適度な糖質を一緒に摂ると良いのですね。

なるほどです。

筋肉量が増えば、様々な健康効果がある理由は、筋肉から生まれるグルタミンが人間の免疫力の源であるリンパ球を増やすので、免疫力が高まり病気になりにくい身体になるそうです。

また、筋肉は大量の熱を生むので、身体をあたため、冷え性予防になったり、筋肉が蓄えた大量の水で熱中症を予防するという効果が。

それから筋肉が生み出すホルモンが「認知症」や「糖尿病」を予防するということも最新で研究されているそうです。

そうなんですね。

やっぱり筋肉を増やすことで、健康効果があるのですね。 

運動直後のたんぱく質と糖質の摂り方はわかりました。

では、問題の筋トレ方法です!

次に、ガッテン流3分程度の筋トレ方法をまとめてみました。

 

筋肉を効率よくアップさせる筋トレ法とは?ガッテン流は3分でオッケー?

 

筋肉を増やすための効果的な筋トレ方法のポイントは、筋肉に負荷を加えることです。

効果的な負荷とは、10回ギリギリできるくらいのキツイ運動。

短時間で筋肉を疲れた状態にすることで、筋肉はより増えようとしてくれるそうです。

具体的な方法は以下の通りです。

ガッテン流3分で出来る筋トレ法!

①腕のトレーニング

カバンにペットボトルをおもりとして入れて、ゆっくり上げ下げ
する。

(女性なら4kg、男性なら5kgくらいからですが、個人差があるので
1回目は大丈夫でも3回めはキツイと思う重さとのことです。)

ポイントはあげるのに3秒、下げるのに3秒かかるくらいで、腕を曲げきらないところで止めること。

②スクワット

おじぎをするような形でスクワットをする。

この時、お尻を突き出すような形にするのが綺麗な形。

(あげるのに3秒、下げるのに3秒かかるくらいがちょうどよい)

楽に行えるようになったらペットボトルが入ったカバンを持って行う。

※高齢者の場合は、安定した机や椅子につかまって行いましょう。

③腹筋 

横になって膝を立てた状態で、首を床につけないで少し浮かした状態にして、太ももに手をあてて、3秒間かけて膝頭に届くくらいまでゆっくり上げます。

膝頭に届いたら3秒間でゆっくり戻ります。

※高齢の方は、太ももの横を手でつかんで補助しながら行いましょう。

トレーニングの効果を知りたい時は、巻尺でトレーニング前と後に太さを測ってみるといいです。

きちんとトレーニングした後は、筋肉が一時的に膨らむそう。

足なら、1.5cm 腕なら 1cm前後 とのことでした。

これを3分間ほどで行うのです。

できるでしょうか。

スクワットが難しそうですが、1ヶ月続ければ、身体が変わるとのことでチャレンジした皆さんの効果を見ていたら、チャレンジしたくなりました。 

 

まとめ

 

筋トレは、短い時間の方が効果的だというのが、意外でした。

ぜひ、コツを覚えたいです。

筋肉アップするのに年齢は関係なく、90歳でもアップ出来るとのことでしたので、希望ありますね。

是非、今日から出来るので、ガッテン流筋肉アップ術の食事法と筋トレ法試してみてくださいね。

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